Rhabarber-Limonade mit Wasserkefir in zweiter Fermentation (S. Thiele)
Eine zweite Fermentation könnt ihr durchführen, wenn ihr eure Wasserkefir-Limonade mit etwas mehr Kohlensäure mögt oder um den Geschmack des Getränkes noch zu verändern.
Dazu wird das fertige Wasserkefir-Getränk nach der ersten Fermentation (Standardrezept) in Flaschen abgefüllt und 1-3 Tage bei Zimmertemperatur stehen gelassen. Am besten eignen sich Flaschen mit Bügelverschlüssen aus nicht zu dünnem Glas. Ihr könnt die Flaschen täglich kurz und ganz langsam etwas entlüften.
Mehr Kohlensäure:
Dazu könnt ihr in die Flaschen immer 2-3 Rosinen geben und dann die Flaschen bei Zimmertemperatur 1-3 Tage fermentieren lassen. Die Rosinen nimmt man später wieder raus. Das fertige Getränk wird im Kühlschrank aufbewahrt. Die Kälte verlangsamt die Fermentation und gekühlt schmeckt es am besten.
Mehr Geschmack:
Um den Geschmack eures Getränkes zu verändern, könnt ihr den Flaschen einfach verschiedene Zutaten zusetzen:
Im Fall der Rhabarber-Limonade habe ich folgendes verwendet:
2 Stangen Rhabarber kleingeschnitten auf zwei Flaschen aufgeteilt
8 Erdbeeren kleingeschnitten und auf 2 Flaschen aufgeteilt
8 Minzblätter auf zwei Flaschen
nach Geschmack 1 dünne Zitronenscheibe halbiert auf 2 Flaschen
Nach der zweiten Fermentation nach 2- 3 Tagen bei Zimmertemperatur bekommt das Getränk auch eine sehr schöne Rosafärbung (wie oben zu sehen). Dann vor dem Servieren nochmal ab in den Kühlschrank und dann schmeckt es sehr erfrischend.
Weitere Experimentiervorschläge:
Ferm. Fruchtsaft-Limo ( 250 ml Getränk und 50 ml Fruchtsaft)
250 ml Getränk und 2/1 TL Birkenzucker o.ä.
Erdbeer-Minze ( 1 TL Erdbeeren und 1 Minzblatt auf 250 ml)
Ingwer-Zitrone (1 dünne Scheibe Ingwer und 1 TL Zitronensaft auf 250 ml)
Beere (1TL frische oder TK Beerenmischung auf 250 ml)
Ananas-Ingwer (1 dünne scheibe Ingwer und 2 Stücke Ananas auf 250 ml)
Vanille (1 Tropfen Bourbon Vanilleextrakt auf 250 ml)
Holunder (eine Dolde auf 250 ml und 1 TL Zitronensaft
In Deutschlands Speisekammern blubbern seit jeher die Sauerkrautfässer. Obwohl schon die Römer vor 2000 Jahren ihren ganzen Kohl in Töpfen konservierten, geistert seit dem zweiten Weltkrieg das Klischee der »German Krauts« in den Köpfen anderer Nationen. Neben Wilhelm Busch mit Max und Moritz und seiner Witwe Bolte hat daran auch der Dichter Ludwig Uhland kräftig mitgewirkt. Dabei war das Säuern als einfache Methode des Haltbarmachens bereits den Menschen der Prähistorie bekannt.
Porträt von Dschingis Khan (Dschingis Khan und seine Erben (exhibition catalogue), München 2005, p. 304 Foto: gemeinfrei)
Witwe Bolte am Sauerkrautfass (1865) Quelle: Wilhelm Busch: Max und Moritz (Public Domain)
Als kulinarischer Vorreiter des Sauerkrauts gilt aber der Legende nach Dschingis Khan. Der mongolische Eroberer galoppierte mit seinem Reiterheer im 13. Jahrhundert von Asien nach Westen und bremste erst in Osteuropa ab. Als Reiseproviant hatte die Reiter »suan cai« in den Satteltaschen – sauer eingelegten Kohl, nach einem beim Überfall auf China erbeuteten Rezept. Als der Vorrat zur Neige ging, ersetzten sie den Chinakohl durch den europäischen Verwandten – den Weißkohl. In Deutschland stampften als Erste Mönche im ausgehenden Mittelalter Weißkohl in die Fässer.
Was passiert eigentlich im Fass oder etwas moderner im Bügelglas?
Das Prinzip der Sauerkrautgärung ist recht simpel. Benötigt werden nur: Weißkohl, Salz, ein paar Gewürze Wasser und ein großes Gefäß. Das Gemüse wird fein gehobelt, mit dem Salz vermengt und kräftig gestampft. So wird der Saft aus dem Gemüse gezogen mit dem darin enthaltenen Zucker. Diese Lake muss den Kohl gut bedecken, damit er nicht mehr mit Luft in Berührung kommt.
Damit ist der Tisch schon gedeckt für die nützlichen Mikroorganismen, die sich naturgemäß in und auf dem Gemüse befinden. Sie müssen gar nicht zugesetzt oder gekauft werden. In diesem Fall sprechen wir von einer »wilden Fermentation« oder Spontangärung ohne Starterkulturen. Die Bakterien vergären den pflanzeneigenen Zucker zu Milchsäure. Diese schützt das Gemüse vor Verderbniserregern, so dass es monatelang haltbar bleibt.
Leben im Kraut – ist das nicht eklig?
Natürlich nicht! Eigentlich lebt doch alles was wir essen ein bisschen. So gründlich könnten wir Gemüse gar nicht waschen, damit wir alle Bakterien und Pilze erwischen. Zuviel Hygiene fördert nur Allergien und wir brauchen die Bakterien auch dringend für unsere Fermentation.
Sauerkraut machen hat ein bisschen mit Zoologie zu tun? Das stimmt – es ist blanker Darwinismus. In einer natürlichen Selektion gewinnen bestimmte Bakterien und Pilze die Oberhand. Wir können dabei etwas eingreifen, die Bedingungen steuern und den Bakterien etwas helfen, das Gemüse gesund und bekömmlich zu machen. Wenn der Kohlkopf nur in der Küche liegen bleiben würde, besiedeln ihn Schimmelpilze und er würde nur schwarz werden. Die Milchsäurebakterien hätten keine Chance, ihn zu veredeln. Nur im Bügelglas oder Fass mit dem eingestampften Kohl entsteht ein anaerobes Milieu – ohne Sauerstoff – in dem sich die Milchsäurebakterien wohlfühlen. Damit beginnt die Fermentation.
Sobald das Gemüse unter die Lake getaucht wird, startet ein sehr wichtiges Milchsäurebakterium die Gärung – Leuconostoc mesenteroides. Der Name leukos (altgriechisch = weiß) leitet sich vom weißen Aussehen seiner Kolonien ab. Die kleinen kugelförmigen Kokken, Diplokokken oder kurzen Ketten kommen auf den Pflanzen in kleiner Anzahl vor. Sobald der Kohl geschnitten wird, steigt die Anzahl sprunghaft an, weil die Zellinhalte mehr Nährstoffe zur Verfügung stellen.
In den ersten Tagen blubbert es im Bügelglas recht heftig. Der vorhandene Sauerstoff wird verbraucht und die Kohlendioxid-Produktion beginnt. Leuconostoc ist ein heterofermentatives Milchsäurebakterium: das bedeutet, dass sich zwar als Hauptprodukt die Milchsäure bildet, dabei aber auch eine erhebliche Menge an anderen Nebenprodukten wie Kohlensäure, Alkohol und Essig.
Nun geht es weiter wie bei der Eroberung neuer Kontinente: Ist die Umgebung genug angesäuert circa ab dem 3. Tag , kommen weitere säuretolerante Milchsäurebakterien und Hefezellen ins Spiel, wie z.B. Lactobacillus plantarum– ein homofermentatives Bakterium, welches ausschließlich Milchsäure bildet und die spätere Phase der Gemüsefermentation prägt.
Lactobacillus plantarum SEM-Image (AEM DOI: 10.1128/AEM.00982-08)
Saccharomyces cerevisiae CC BY-SA 3.0
Neben den säuretoleranten Bakterien sind auch Hefezellen sind am Veredlungsprozess beteiligt, die das Sauerkraut konservieren und aromatisieren. Im Schnitt ist die Milchsäuregärung nach 10 bis 20 Tagen beendet. Allerdings brauchen die meisten Gemüsefermente zwei bis drei Wochen bis zur vollen Reife, Sauerkraut braucht sogar vier bis sechs Wochen. Da brauchen ihr etwas Geduld.
Ihr habt doch noch etwas Angst mit Bakterien zu hantieren und selbst zu fermentieren?
Aber an dieser Stelle sei gesagt: Fermentation ist wirklich narrensicher – sonst hätten sich Generationen vor uns schon umgebracht! Ein ganz entscheidender Aspekt der Milchsäurebakterien ist ihr Selbstschutz. Die Milchsäure, die sie produzieren, hemmt wirksam das Wachstum anderer Bakterien und Pilze, die das Lebensmittel zersetzen oder es verderben lassen würden. In diesem sauren Milieu haben Pathogene wie die berüchtigten Ehec-Bakterien keine Chance mehr, sich zu vermehren. ..
Was können wir von einem selbst gemachten Sauerkraut erwarten?
Zuallererst schmeckt es natürlich sehr gut: Roh gegessene Fermente sind reich an Vitaminen, Enzymen und anderen Inhaltsstoffen, die zum Teil erst durch den Vorgang der Fermentation entstehen und somit unsere Ernährung bereichern. Es hat eine geschmackliche Dichte und Vielfalt, die mit einem gekauften Produkt gar nicht vergleichbar ist. Außerdem schmeckt es niemals gleich.
Das vom Vorjahr schmeckt anders als das von diesem Jahr – das vom Frühjahr anders als das vom November. Das liegt vor allem an den unterschiedlichen Herkunftsregionen der Kohlsorten und der mitgebrachten Bakterien. Auch die Mikroorganismen, die wir über unsere Hände einbringen variieren und unterschiedliche Temperaturen bei der Vergärung haben ebenso einen Einfluss. Aber das ist auch das Abwechslungsreiche daran – kein Sauerkraut schmeckt gleich.
Sauerkraut ist gesund!
Die gesundheitlichen Wirkungen selbstfermentierten Sauerkrauts sind beachtlich: Der englische Seefahrer James Cook (1728-1779) soll es als Erster auf seinen Pazifik-Reisen fässerweise mitgenommen haben, um seine Mannschaft während ihrer monatelangen Überfahrten vor Skorbut – der gefürchteten Vitamin-C-Mangelkrankheit zu schützen. Teilweise hat er seine Männer wohl sogar gezwungen das Kraut zu verspeisen.
James Cook (Nathaniel Dance-Holland, 1776): gemeinfrei
Nachbau der Endeavour (Schiffstyp Whitby Cats): CC-BYSA3.0
Anders als oft behauptet, strotzt Sauerkraut aber nicht vor Vitamin C und Vitamin B12. Einhundert Gramm Kraut liefern gerade mal 20-30 Milligramm Vitamin C. Aber immerhin mehr als doppelt so viel wie in 100 Gramm eines Apfels. In den Wintermonaten bleibt Sauerkraut deshalb ein wertvoller Lieferant für Vitamin C. Wenn Sauerkraut nur leicht bissfest gekocht wird, nimmt der Vitamin C-gehalt sogar noch zu, wie Ernährungsexperten der Verbraucherzentrale Bayern mitteilen. Hintergrund dafür ist das sogenannte Ascorbigen, eine Vitaminvorstufe, die im Weißkraut viel vorhanden ist. Erst durch leichtes Erhitzen wird es in aktives Vitamin C umgewandelt. Darüber hinaus schützt das saure Milieu das Vitamin vor der Zerstörung. Eine Portion schonend erhitztes Sauerkraut deckt etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis von 100 Milligramm ab.
Sauerkraut ist zudem gut bekömmlich! Milchsauer eingelegtes Gemüse ist quasi vorverdaut, weil die Kohlenhydrate von den Milchsäurebakterien zu Milchsäure abgebaut werden. Dadurch kommt es zu einer Lockerung des pflanzlichen Gewebes und der menschliche Verdauungsapparat muss weniger leisten, um die pflanzliche Kost aufzuschließen. Schwerverdauliche Rohkost wird durch Fermentation bekömmlich und die Nährstoffe für den Körper besonders gut verfügbar.
Sauerkraut lebt!
Die Milchsäurebakterien sind neben der Milchsäure die wichtigsten Gesundmacher im Kraut. Sie gelangen mit der Nahrung in den Darm und entfalten dort ihre Wirkung.
Die Bakterien fördern dort eine gesunde Darmflora und bilden sogenannte Bacteriocine, eine Art Abwehrtruppe, die krankmachenden keimen Paroli bietet. Das sind giftige Proteine oder Peptide, die von Bakterien abgesondert werden und andere konkurrierende Bakterienarten töten oder zumindest im Wachstum hemmen.
Die Milchsäure, die von den Bakterien gebildet wird, regt die Darmbewegung an, sorgt für einen günstigen pH-Wert und stärkt eine gesunde Darmschleimhaut. Sie dient zudem der Energiegewinnung in den Muskeln, der Leber und in den roten Blutkörperchen.
All das bietet das Sauerkraut vom Discounter nicht mehr. Es wird pasteurisiert – also erhitzt – und mit verschiedenen Nahrungszusätzen länger haltbar gemacht. Es ist aber leider eigentlich tot. Wenn Sie selbst Sauerkraut herstellen, dann sind Mikroorganismen am Werke, die in ihrer Umgebung vorkommen und gut mit unserem Körper zusammen arbeiten.
Im Gegensatz zu gekauften probiotischen Präparaten aus der Apotheke, bieten die selbst hergestellten wilden Fermente eine unendlich größere Vielfalt an Mikroorganismen und stellen zudem auch noch die Präbiotika (wasserlösliche Ballaststoffe) bereit, mit denen die nützlichen Darmbakterien so gut wachsen. Im Preisvergleich schneiden die hausgemachten Fermente ebenfalls ungleich besser ab.
Sauerkraut zum Selbermachen
1 Kg Weißkohl (feingehobelt)
1 Esslöffel unraffiniertes Meersalz
1 großes Glas mit Bügelverschluss
Die 2-3 äußeren Blätter vom Weißkohl entfernen und den Kopf vierteln und fein hobeln. Das Meersalz hinzufügen, alles gut durchmassieren und kneten bis genüg Flüssigkeit entstanden ist. Das Kraut fest und ohne Luftblasen mit einem Stampfer ins Bügelglas stopfen und mit den Kohlblättern bedecken. Es muss von der Lake bedeckt sein. Sonst noch Restflüssigkeit auffüllen. Mit einem Gewicht beschweren.
Das Bügelglas verschließen und dunkel für 6 Wochen lagern. Die ersten Tage etwas wärmer 20-22 Grad, danach darf es etwas kühler stehen (16-18 Grad Celsius). Sauerkraut hält sich kühl gelagert mindestens 6 Monate.
Auch eine feine Variante ist das abgewandelte Zahtar-Kraut Das etwas andere Rezept findet ihr auch hier im Blog.
Bakterien und Pilze sind die Ordnungspolizei der Natur. Sie haben die gute Angewohnheit, alles aufzuräumen. Sie zersetzen organische Materialien und sorgen dafür, dass sie nicht einfach in der Gegend herumliegen bleiben, sondern in ihre Bestandteile aufgelöst werden und wieder als Nährstoffe zur Verfügung stehen. Nichts anderes passiert auch bei Lebensmitteln, die an den Punkt der Gärung ohne Sauerstoff kommen und dadurch erst ihren besonderen Geschmack oder ihren genießbaren Zustand erhalten.
Die Fermentation – wie die Gärung auch »auf schlau« bezeichnet wird – ist eigentlich gar keine menschliche Erfindung. Durch die Allgegenwart der kleinen Lebensformen – der Bakterien, Pilze und Hefen – waren schon die prähistorisch-fermentierten Lebensmittel ganz natürliche Phänomene, die wir Menschen nur beobachtet, untersucht und dadurch später kultivieren und beherrschen lernten. Das Prinzip heißt »kontrollierter Verfall« – wenn Nahrungsmittel im Warmen stehen gelassen werden, beginnt eine Transformation: Bakterien, Schimmelpilze und Hefen können dafür sorgen, dass die Nahrung verdirbt – sie können sie unter Umständen aber auch haltbar machen, ihren Geschmack oder die Inhaltsstoffe veredeln.
Die Geburtsstunde der Fermentation
Als wir Menschen sesshaft wurden, bekam noch etwas anderes eine viel wichtigere Bedeutung. Getreide und Milchprodukte für die kommende Zeit einzulagern, war ein praktischer Weg, um sich nicht täglich um ihre Beschaffung zu sorgen. So wurden clevere Strategien nötig, um die Lebensmittel für später zu konservieren.
Dazu kam noch der Wechsel der Jahreszeiten. Anders als in den Tropen wächst in der gemäßigten Klimazone nicht immer irgendetwas. Die Vegetation legt knapp die Hälfte des Jahres eine entspannte Ruhepause ein. Es ist nicht nur dunkel und kalt – es wächst auch kaum etwas. Trotzdem werden Essen und Vitamine weiterhin dringend gebraucht.
Heute ist das mit Schiffen und Flugzeugen recht einfach. Frisches Gemüse wird aus anderen Regionen der Welt schnell hierher transportiert. Die Konservendose wurde erst im 19. Jahrhundert erfunden und brauchte einige Jahrzehnte ehe sie überhaupt akzeptiert wurde. Wer wollte schon an einer Bleivergiftung sterben?
Heute sind wir dank Kühlschrank und Tiefkühltruhe seit den 50 bis 80er Jahren recht unabhängig. Unsere Vorfahren müssten noch andere Techniken entwickeln, um ihre Lebensmittel über den Winter oder lange Schiffsreisen haltbar zu machen oder die Ausbeute von erfolgreichen Jagd – oder Fischzügen vor dem Verfall zu sichern.
Viele Methoden entstanden: pökeln, einlegen, einkochen, dörren, kandieren – oder eben das Fermentieren mit Mikroorganismen. So ist die Entwicklung der fermentierten Lebensmittel mehr als nur eine kulinarische Erfindung.
Der Zufall kam zu Hilfe
Die meisten Vergärungsmethoden wurden wohl ganz zufällig entdeckt. Die daran schuldigen Mikroben sind überall in unserer Umwelt zu finden. Sie ernähren sich von den Zuckern nährstoffreicher Pflanzen oder tierischer Produkte.
Wer als Mikrobe zuerst im Milchtopf siedelt, verteidigt sein Territorium mit chemischen Kampfstoffen gegen Konkurrenz und schützt die Lebensmittel dadurch gleichzeitig vor dem Verderben. Zur Verfügung stehen dem Mikroorganismen dabei antimikrobielle Peptide, Milch- oder Essigsäurevarianten und Alkohole – alles Substanzen, die die Lebensmittel haltbar machen und für Menschen in gewissen Maße genießbar und zum Teil sogar sehr lecker sind. Geraspelter Kohl und Milch werden schnell sauer, Früchtekompott vergärt – aber sie werden nicht zu etwas abstoßenden Ungenießbaren – sondern zu schmackhaftem Sauerkraut, gesunder Buttermilch oder wunderbarem Wein.
Überall auf der Welt hat der Mensch versucht, nahezu alles Essbare zu fermentieren – von Gemüse und sogar Tierhäuten im Sudan bis hin zu Fischköpfen in der Arktis. Wahrscheinlich gibt es keine Kultur auf der Erde, die nicht irgendeine Form der Fermentierung oder Vergärung ausübt. Manche Gärprodukte sind sogar das zentrale Element der meisten Küchen oder uralte Rituale. Nach manchen Schätzungen wird bis zu einem Drittel aller von Menschen verzehrten Lebensmittel vorher fermentiert .
Es ist sehr interessant, dass wir im selben Zuge von »Kultur« (lateinisch cultura = Ableitung von colere – »den Acker bestellen«) sprechen, wenn wir eine Bakterienkultur meinen, mit der wir einen Joghurt oder Gärprozess starten können – aber den Begriff gleichzeitig auch für etwas wie Musik, Literatur, Sprache, wissenschaftliche Erkenntnisse oder kulinarische Techniken und alte Familienrezepte verwenden.
Viele Auswanderer überquerten Kontinente und Ozeane – ihr Hab und Gut war nur das, was sie tragen konnten. Häufig brachten sie aber gerade Sauerteigkulturen zum Brotbacken oder andere Starterkulturen mit oder zumindest das Know-How und ihre erprobten Methoden der Fermentierung.
Von Krautbräuten und Fermentos – Comeback der Fermentierens
Meine beiden Großmütter haben noch ganz selbstverständlich Gemüse milchsauer eingelegt, Buttermilch eindicken lassen oder mit Sauerteig gebacken. Im Gegensatz dazu haben heute viele Menschen große Angst, Lebensmittel außerhalb des Kühlschranks zu lagern. Sie wurden dazu erzogen, Bakterien und Pilze als gefährliche Krankheitserreger zu sehen und die Kältetechnik als eine absolute Notwendigkeit im Haushalt.
Aber das Blatt wendet sich gerade: selbst fermentierte Lebensmittel sind wieder einer der heißesten Food-Trends, der seit einigen Jahren aus den gesundheitsbewussten Küchen von New York, San Francisco und Portland herüberschwappt. Fermentation gilt als der aktuelle Gegentrend zum sterilen Standardlebensmittel. Ganz langsam haben sich die alten Methoden wieder eingeschlichen in die Hipster-Küchen und Food Blogs. Sauerkraut blubbert in Gärtöpfen, Salami und Käse reifen in den Kellern und vielerorts wird sogar Bier gebraut.
Ich selbst gehöre auch schon seit einigen Jahren zu den sogenannten »Fermentos«. In meiner Küche stapeln sich die Bügelgläser und ich bin stolze Hüterin verschiedener Kulturen von Kefir über Kombucha bis zum selbst angesetzten Sauerteig. Als ich vor Jahren im Bekanntenkreis über meine ersten Fermentierversuche erzählte, wurde zuerst einmal abgewunken: »Aber das ist ja uralt und langweilig – Sauerkraut und Co! «. Aber es gibt so viel mehr Gemüse zu entdecken, welches sich gut fermentieren lässt: etwa Gurken, Fenchel oder Karotte und Ingwer. Der Fantasie und Experimentierfreude sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Ich sage nur »Kimchi«
Die koreanische Variante des Sauerkrauts – ist für viele die Einstiegsdroge zum Fermentationshobby. Das gesunde Kraut ist in Korea von nationalem Interesse. Fast jede koreanische Familie hat ihr eigenes Geheimrezept für den scharfen Chinakohl mit Chili – über 300 Rezepte gibt es in den unterschiedlichen Regionen. Wenn der Winter bevorsteht, beginnt die »Kimjang«, die traditionelle Saison für die Kimchi-Zubereitung, die sogar 2013 in die Unesco-Liste für immaterielles Kulturerbe aufgenommen wurde. Sauerkrautstampfen mit Tanzmusik ist sogar szenetauglich, wenn alle zusammen Kohl schnippeln. So geschehen in Berlin zum »Sauercrowd« einem kulinarischen Flashmob, bei dem eine halbe Tonne Weiß- und Rotkohl in der Markthalle Neun in Berlin-Kreuzberg zu Sauerkraut verarbeitet wurde. Der Berliner Hipster kommt nicht am selbstgemachten Ruby-Sauerkraut zum Sliced Pork Tongue-RyeBread Sandwich vorbei! Aber selbst hier in Braunschweig haben die Schnippel-Partys Einzug gehalten. Na dann guten Appetit!
KImchi-Workshop im Gemeinschaftsgarten Bebelhof Braunschweig (Foto: Susanne Thiele)
Die vergorenen Produkte sind für uns vor allem attraktiv durch ein kräftiges und komplexes Aroma. Wissenschaftlich werden diese herzhaften Geschmackseindrücke umami genannt – das ist der sogenannte fünfte Geschmackssinn neben salzig, bitter, süß und sauer. Er wird durch die Veredlungsprozedur beim Fermentieren stärker, weil sich im durch die Mikroorganismen Vergorenen mehr Glutaminsäure und andere natürliche Geschmacksverstärker bilden.
Die Mikroben sorgen bei beispielsweise Käse oder Chorizo für eine besondere Geschmacksdichte, indem sie Zucker in Säuren und Alkohole umbauen und sonst geschmacksneutrale Makromoleküle, wie Stärke, Proteine und Fette – in ihre Kernkomponenten zerlegen, also in Zucker, Aminosäuren und Fettsäuren. Alle diese Bausteine haben einen Eigengeschmack und dienen als Vorstufe anderer kleiner Moleküle, die unsere Geschmacks- und Geruchsnerven reizen. Auch die in der Nahrung selbst enthaltenen Enzyme tragen speziell zur Aromatisierung bei – umso mehr, je mehr Zeit ihnen die Mikroben mit Konservierungsmaßnahmen verschaffen.
Ab einem bestimmten Punkt geht mir das dann auch zu weit: Hart auf der Kippe zwischen unappetitlich überreif oder wirklich verdorben balancieren solche Spezialitäten wie der chinesische Stinktofu oder der schwedische Surströmming. Dieser in der Konservendose fermentierte Hering, der die Dose wölbt, ist ein olfaktorisches Erlebnis, das den stärksten Mann umhaut – nur etwas für echte Fans oder in jedem Fall eine Frage der Gewöhnung und der eigenen erlernten Familienkultur.
Aber auch das unvergleichliche Aroma von Schokolade, Vanille oder Kaffee verdanken wir ebenfalls nur den Fermentationsprozessen von Mikroorganismen, die den bitteren Bohnen oder den Vanilleschoten den Geschmack verleihen, den wir so lieben.
Azteken bei der Zubereitung des „Xocolatl“: Kakaobohnen werden geröstet, gemahlen und mit Wasser und Gewürzen schaumig gerührt (Olfert Dapper, „Die unbekannte Neue Welt“).
Kakabohnen (Public Domain)
Wer sind nun die Miniköche, die unsere Nahrung so köstlich machen? An der Fermentierung von Lebensmitteln sind eine ganze Reihe von unterschiedlichen Keimen beteiligt. Die Mikroben arbeiten entweder alle gleichzeitig oder gedeihen nacheinander und schaffen sich gegenseitig gute Bedingungen – sozusagen ein echtes mikrobiologisches Teamwork.
Die größte Gruppe sind die Milchsäurebakterien, die am Reifungsprozess erstaunlich vieler unserer Leibspeisen beteiligt sind – unter anderem Joghurt, Käse oder auch sahniger Crème fraǐche, Sauerkraut, Dauerwürsten oder asiatischen Fischsoßen. Die zweiten Hauptdarsteller im »Fermentierungstheater« sind die Hefen, vor allem Verwandte unserer BäckerhefeSacharomyces cerevisiae, die Alkohol und Kohlendioxid aus Fruchtsäften und anderen zuckerhaltigen Maischen produzieren und für Bier und Wein sorgen. Zur dritten Gruppe gehören die Spezialisten aus dem Reich der Schimmelpilze, die Alkohol bilden, Salami und Käse veredeln oder biotechnologische Wunder vollbringen können.
Lactobacillus spec., Hautbakterium des Menschen (Wikipedia CC BY 3.0)
Saccharomyces cerevisiae CC BY-SA 3.0
In einer lockeren Folge möchte ich euch hier im Blog die guten Hausgeister vorstellen, die unser Essen lecker und gesund machen. Die Fermentation ist aber ein sehr weites und vielfältiges Feld, daher muss ich mich auf einige ausgewählte Mikroorganismen beschränken, mit denen ihr sogar selbst zuhause fermentieren könnten.
Radieschen mit Knoblauch, Dill und Zwiebeln fermentiert (S. Thiele)
Radieschen in 3,5%-iger Salzlake mit Gewürzen (S. Thiele)
Heute gibt’s für euch ein sehr einfaches und schnelles Rezept für fermentierte Radieschen.
Zutaten:
2 Bund Radieschen
35g Meersalz auf 1 Liter Wasser
1 Zwiebel in Ringe geschnitten
zwei Lorbeerblätter
halbe scharfe Paprika in Ringe geschnitten oder Chili
1 Teelöffel weiße Pfefferkörner
2 Zehen Knoblauch
frischen Dill oder auch 1-2 Teelöffel getrocknete Dillspitzen
Dauer:
Die Radieschen werden in 3,5%-iger Salzlake fermentiert, damit sie schön knackig bleiben. Das Ferment wird 10-14 Tage abgedunkelt gestellt.
Radieschen wild fermentiert nach 7 Tagen (S. Thiele)
Radieschen fermentiert (S. Thiele)
Nach einer Woche habe ich gerade probiert – ist der Hammer ! Sogar meinen Mann kann ich damit begeistern, der meine Fermentier-Experimente sonst etwas skeptisch beäugt.
Walnüsse sind positiv für die Darmflora (Quelle: Pixabay)
Walnüsse sind gesund – sie verbessern so viele Werte – Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Gefäßzustand. In einer Studie zeigte sich überdies, dass Walnüsse positiv auf die Darmflora einwirken. Ein gesunder Darm ist bekanntlich der Schlüssel zur Gesundheit. Unsere Ernährung wiederum kann unser Mikrobiom beeinflussen.
Eine spannende aktuelle LMU-Studie belegte jetzt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen sich günstig auf unser Darmmikrobiom auswirkt. Was bedeutet aber regelmäßig?
Täglich 43 Gramm Walnüsse über 8 Wochen müsstet ihr schon vertilgen. Dann verbessert sich nicht nur der Cholesterinspiegel im Blut, sondern auch die Darmflora. Nur dann sind mehr probiotische und Buttersäure produzierende Bakterien im Stuhl nachweisbar.
„In der Studie konnte gezeigt werden, dass regelmäßiger Walnussverzehr, Bakterien fördert, die mit weniger Übergewicht und weniger Zuckerkrankheit verknüpft sind.“
Prof. Dr. Parhofer, Oberarzt in der Medizinischen Klinik und Poliklinik IV am Klinikum der Universität München.
Darmflora (Pixabay)
Bereits in den vergangenen Jahren wurde in Studien unter der Leitung von Prof. Dr. Klaus Parhofer ein positiver gesundheitlicher Effekt der Walnuss bestätigt.
43 Gramm pro Tag verbessern den Fettstoffwechsel und senken das schlechte Cholesterin nachweislich um ca. 5%, völlig unabhängig ob bei der Ernährung Fette oder Kohlenhydrate weggelassen werden. Somit konnte in der Studie nachgewiesen werden, dass alleinig der Nussverzehr der ausschlaggebende Faktor für den positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel ist.
Jetzt jeden Tag ein paar Walnüsse knabbern?
Auf jeden Fall! Walnüsse eigenen sich sehr gut als kleiner Snack zwischendurch oder als crunchy Topping auf Salaten, Müsli, Quark und Co.
Probiotische Grüße
Susanne
Originalpublikation:
A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial
Charlotte Bamberger, Andreas Rossmeier, Katharina Lechner, Liya Wu, Elisa Waldmann, Sandra Fischer, Renée G. Stark , Julia Altenhofer, Kerstin Henze und Klaus G. Parhofer, Nutrients 2018
doi:10.3390/nu10020244
Lacto und Bifido – wenn wir vor dem Kühlregal stehen, verwirren nicht nur diese lateinischen Namen. Linksdrehend, rechtsdrehend, probiotisch, präbiotisch –mal ehrlich wer blickt da noch durch? Diese Auswahl erschlägt einen förmlich und eigentlich wollten wir uns doch nur gesund ernähren. Aber wie gesund ist Joghurt eigentlich?
Zuerst einmal enthält Joghurt alle Bausteine auch die Milch mitbringt – vor allem Eiweiß und Kalzium. Das ist gut für Knochen und Zähne. Ein ganz großer Pluspunkt entsteht aber dadurch, dass der der Milchzucker bei der Fermentation durch die Laktobazillen schon zum großen Teil in Milchsäure umgewandelt wurde. So können sogar Menschen mit Laktose-Intoleranz Joghurt in kleinen Mengen meist gut vertragen.
Und was bringen probiotische Joghurts? Ist das gesund oder nur Humbug?
Unter dem Begriff Probiotika werden verschiedene Mikroorganismen zusammengefasst, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen. Eine gesundheitsfördernde Wirkung von Probiotika bei Gesunden konnte bisher nur für einzelne Aspekte und wenige Bakterienstämme wissenschaftlich belegt werden. Daher dürfen die Hersteller auch nicht mehr werben. Was nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden kann, darf auch nicht behauptet werden – das untersagt seit 2007 eine EU-Verordnung.
Normalerweise müsst ihr deshalb auch keine teuren Produkte kaufen, die extra als »probiotisch« gekennzeichnet sind, wie der Verbraucherservice Bayern erläutert.
Ganz natürlich kommen diese Probiotika auch in milchsauren Produkten vor – wie beispielsweise in Buttermilch, Kefir aber auch in Joghurt.
Sie siedeln sich im Darm an und fördern von dort aus die Gesundheit: Verdauungsbeschwerden können nachlassen, die Immunabwehr – deren Zellen vor allem im Darm sitzen – wird gestärkt und die Ansiedlung von übermäßig vielen Krankheitserreger wird verringert. Soweit die Theorie. Ganz so einfach ist es nämlich nicht:
Damit Bakterien überhaupt probiotisch genannt werden dürfen, müssen 30 Prozent davon lebendig im Darm ankommen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE).
Das ist nicht ganz einfach, denn auf ihrem Weg vom Mund dorthin müssen sie Magensäure, Gallensaft und Dickdarmflora überstehen. Bei probiotischen Joghurts werden deshalb noch zusätzlich größere Mengen des Bakterienstamms Bifidobacterium hinzugefügt, die den Magen unbeschadet passieren können und sich im Darm ansiedeln können. Das passiert aber nur, wenn ihr regelmäßig probiotische und möglichst frische Joghurts mit vielen lebenden Bakterien esst. Zum Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums kann die Anzahl probiotischer Keime abnehmen. Für positive Effekte sind aber mehr als eine Million Mikroorganismen nötig.
Viel hilft in diesem Fall aber nicht viel
Entscheidend ist nämlich nur nicht die bloße Anzahl der Bakterien einer Art, sondern in welchem Verhältnis sie zu anderen Vertretern der Darmflora vorhanden sind. Nur wenn das das Gleichgewicht zwischen den mehr als 500 verschiedenen Bakterienarten im Darm stimmt, ist die Verdauung im Lot. Mehr vom Guten ist nicht unbedingt besser. Im Gegenteil: Ein, zwei Bakterienarten von außen zuzuführen, kann die Balance der Darmflora sogar stören. Außerdem können sich probiotische Bakterien aus Lebensmitteln nicht dauerhaft im Darm ansiedeln.
Stellt euch das einmal vor wie ein paar fremde Touristen unter der einheimischen Bevölkerung im üppig besiedelten Darm. Alle Ecken und Nischen sind besetzt, alle Nahrungsquellen aufgeteilt und wer wen mit kleinen Gefälligkeiten versorgt, ist auch schon lange ausgehandelt. Eine Chance haben die »Neuen« nur, wenn sie ständig von außen zugeführt werden. Sobald der Nachschub stoppt, werden sie von den anderen Bakterien im Darm verdrängt. Bevor sie irgendeine Wirkung entfalten können, sind sie schon wieder »draußen«.
Einfluss auf die Darmflora
Die Wirkung ist wahrscheinlich anders als vermutet: Statt sich unter den Darmbakterien anzusiedeln, verändern die Joghurt-Bakterien offenbar den Stoffwechsel der Gastgeber. Das beobachtete ein weltweites Forscherteam, wie sie im Journal »Science Translational Medicine« berichten. Ein siebenwöchiger Test mit Menschen und Mäusen zeigte, dass die Darmflora andere Enzyme bildet, wenn es jeden Tag probiotischen Joghurt gab. Stoppte der Joghurtnachschub, verschwand auch die Wirkung. Diese Enzyme sind wichtig für den Stoffwechsel des Menschen: zum Beispiel die Verdauung von Kohlenhydraten. Die Studie könnte den Ansatz liefern, warum probiotischer Joghurt in einigen Fällen gegen Darmentzündungen und Durchfällen helfen kann. Wie die Joghurtbakterien aber diese neue Zusammensetzung der Enzyme bewirken ist den Forschern bisher noch unklar.
Gesunde Milchsäure
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Joghurts ist die Milchsäure. Sie beeinflusst die Darmflora positiv und beschleunigt die Darmpassage des Stuhls. So hilft sie die Schadstoffe schneller auszuscheiden und Darmkrebs vorzubeugen. Unterschieden wird dabei in rechtsdrehende und linksdrehende Milchsäure. Rechtsdrehende Milchsäure kommt unter anderem als Stoffwechselabbauprodukt im menschlichen Körper vor. Die linksdrehende Milchsäure kann der Organismus nicht selbst herstellen, sie wird deshalb auch nicht so schnell abgebaut.
Zuviel Zucker in Joghurtdrinks
Leider enthalten die probiotischen Joghurtdrinks auch oft viel zu viel Zucker. Das bringt die Darmflora ganz aus dem Takt, weil er das Wachstum bestimmter Bakterien einseitig fördert. Wenn ihr also eurem Körper etwas Gutes tun wollt, greift lieber zu ungesüßtem Joghurt oder Kefir. Die Milchprodukte wirken verdauungsfördernd und fördern die Darmflora. Studien konnten belegen, dass auch ganz normaler Joghurt die Verdauung während einer Durchfallerkrankung stabilisiert. Also viele gute Aspekte des Joghurts. Traut euch, ihn mal selbst anzusetzen. Es ist gar nicht schwer.
Selbstgemachter Joghurt:
2 Liter Frischmilch
2 gehäufte EL Naturjoghurt der Lieblingsmarke
Tontopf oder Stahltopf mit Deckel
Zubereitung:
Die Milch kurz aufkochen, vom Herd nehmen und auf 42°C bis 45°C abkühlen lassen bis sich Rahm bildet.
2. 2 EL Joghurt vorsichtig einrühren. Mit einem Deckel verschließen, in eine Wolldecke umhüllen (vorzugsweise an einem warmen Ort neben der Heizung) und 8 Stunden ruhen lassen. Danach in den Kühlschrank stellen und weitere 16 Stunden unberührt lassen.
Nicht vergessen: Zwei Löffel für die nächste Ladung selbstgemachten Joghurt aufbewahren, so wird der Joghurt immer feiner und individueller im Geschmack! Regel: Pro Liter Milch wird ein gehäufter Esslöffel Joghurt empfohlen.
