Sauerkraut selbst fermentiert (Foto: S. Thiele)
In Deutschlands Speisekammern blubbern seit jeher die Sauerkrautfässer. Obwohl schon die Römer vor 2000 Jahren ihren ganzen Kohl in Töpfen konservierten, geistert seit dem zweiten Weltkrieg das Klischee der »German Krauts« in den Köpfen anderer Nationen. Neben Wilhelm Busch mit Max und Moritz und seiner Witwe Bolte hat daran auch der Dichter Ludwig Uhland kräftig mitgewirkt. Dabei war das Säuern als einfache Methode des Haltbarmachens bereits den Menschen der Prähistorie bekannt.
Als kulinarischer Vorreiter des Sauerkrauts gilt aber der Legende nach Dschingis Khan. Der mongolische Eroberer galoppierte mit seinem Reiterheer im 13. Jahrhundert von Asien nach Westen und bremste erst in Osteuropa ab. Als Reiseproviant hatte die Reiter »suan cai« in den Satteltaschen – sauer eingelegten Kohl, nach einem beim Überfall auf China erbeuteten Rezept. Als der Vorrat zur Neige ging, ersetzten sie den Chinakohl durch den europäischen Verwandten – den Weißkohl. In Deutschland stampften als Erste Mönche im ausgehenden Mittelalter Weißkohl in die Fässer.
Was passiert eigentlich im Fass oder etwas moderner im Bügelglas?
Das Prinzip der Sauerkrautgärung ist recht simpel. Benötigt werden nur: Weißkohl, Salz, ein paar Gewürze Wasser und ein großes Gefäß. Das Gemüse wird fein gehobelt, mit dem Salz vermengt und kräftig gestampft. So wird der Saft aus dem Gemüse gezogen mit dem darin enthaltenen Zucker. Diese Lake muss den Kohl gut bedecken, damit er nicht mehr mit Luft in Berührung kommt.
Damit ist der Tisch schon gedeckt für die nützlichen Mikroorganismen, die sich naturgemäß in und auf dem Gemüse befinden. Sie müssen gar nicht zugesetzt oder gekauft werden. In diesem Fall sprechen wir von einer »wilden Fermentation« oder Spontangärung ohne Starterkulturen. Die Bakterien vergären den pflanzeneigenen Zucker zu Milchsäure. Diese schützt das Gemüse vor Verderbniserregern, so dass es monatelang haltbar bleibt.
Leben im Kraut – ist das nicht eklig?
Natürlich nicht! Eigentlich lebt doch alles was wir essen ein bisschen. So gründlich könnten wir Gemüse gar nicht waschen, damit wir alle Bakterien und Pilze erwischen. Zuviel Hygiene fördert nur Allergien und wir brauchen die Bakterien auch dringend für unsere Fermentation.
Sauerkraut machen hat ein bisschen mit Zoologie zu tun? Das stimmt – es ist blanker Darwinismus. In einer natürlichen Selektion gewinnen bestimmte Bakterien und Pilze die Oberhand. Wir können dabei etwas eingreifen, die Bedingungen steuern und den Bakterien etwas helfen, das Gemüse gesund und bekömmlich zu machen. Wenn der Kohlkopf nur in der Küche liegen bleiben würde, besiedeln ihn Schimmelpilze und er würde nur schwarz werden. Die Milchsäurebakterien hätten keine Chance, ihn zu veredeln. Nur im Bügelglas oder Fass mit dem eingestampften Kohl entsteht ein anaerobes Milieu – ohne Sauerstoff – in dem sich die Milchsäurebakterien wohlfühlen. Damit beginnt die Fermentation.
Sobald das Gemüse unter die Lake getaucht wird, startet ein sehr wichtiges Milchsäurebakterium die Gärung – Leuconostoc mesenteroides. Der Name leukos (altgriechisch = weiß) leitet sich vom weißen Aussehen seiner Kolonien ab. Die kleinen kugelförmigen Kokken, Diplokokken oder kurzen Ketten kommen auf den Pflanzen in kleiner Anzahl vor. Sobald der Kohl geschnitten wird, steigt die Anzahl sprunghaft an, weil die Zellinhalte mehr Nährstoffe zur Verfügung stellen.
Leuconostoc mesenteroides SEM (Quelle: https://microbewiki.kenyon.edu/index.php/Leuconostoc_mesenteroides)
In den ersten Tagen blubbert es im Bügelglas recht heftig. Der vorhandene Sauerstoff wird verbraucht und die Kohlendioxid-Produktion beginnt. Leuconostoc ist ein heterofermentatives Milchsäurebakterium: das bedeutet, dass sich zwar als Hauptprodukt die Milchsäure bildet, dabei aber auch eine erhebliche Menge an anderen Nebenprodukten wie Kohlensäure, Alkohol und Essig.
Nun geht es weiter wie bei der Eroberung neuer Kontinente: Ist die Umgebung genug angesäuert circa ab dem 3. Tag , kommen weitere säuretolerante Milchsäurebakterien und Hefezellen ins Spiel, wie z.B. Lactobacillus plantarum – ein homofermentatives Bakterium, welches ausschließlich Milchsäure bildet und die spätere Phase der Gemüsefermentation prägt.
Neben den säuretoleranten Bakterien sind auch Hefezellen sind am Veredlungsprozess beteiligt, die das Sauerkraut konservieren und aromatisieren. Im Schnitt ist die Milchsäuregärung nach 10 bis 20 Tagen beendet. Allerdings brauchen die meisten Gemüsefermente zwei bis drei Wochen bis zur vollen Reife, Sauerkraut braucht sogar vier bis sechs Wochen. Da brauchen ihr etwas Geduld.
Ihr habt doch noch etwas Angst mit Bakterien zu hantieren und selbst zu fermentieren?
Aber an dieser Stelle sei gesagt: Fermentation ist wirklich narrensicher – sonst hätten sich Generationen vor uns schon umgebracht! Ein ganz entscheidender Aspekt der Milchsäurebakterien ist ihr Selbstschutz. Die Milchsäure, die sie produzieren, hemmt wirksam das Wachstum anderer Bakterien und Pilze, die das Lebensmittel zersetzen oder es verderben lassen würden. In diesem sauren Milieu haben Pathogene wie die berüchtigten Ehec-Bakterien keine Chance mehr, sich zu vermehren. ..
Was können wir von einem selbst gemachten Sauerkraut erwarten?
Zuallererst schmeckt es natürlich sehr gut: Roh gegessene Fermente sind reich an Vitaminen, Enzymen und anderen Inhaltsstoffen, die zum Teil erst durch den Vorgang der Fermentation entstehen und somit unsere Ernährung bereichern. Es hat eine geschmackliche Dichte und Vielfalt, die mit einem gekauften Produkt gar nicht vergleichbar ist. Außerdem schmeckt es niemals gleich.
Das vom Vorjahr schmeckt anders als das von diesem Jahr – das vom Frühjahr anders als das vom November. Das liegt vor allem an den unterschiedlichen Herkunftsregionen der Kohlsorten und der mitgebrachten Bakterien. Auch die Mikroorganismen, die wir über unsere Hände einbringen variieren und unterschiedliche Temperaturen bei der Vergärung haben ebenso einen Einfluss. Aber das ist auch das Abwechslungsreiche daran – kein Sauerkraut schmeckt gleich.
Sauerkraut ist gesund!
Die gesundheitlichen Wirkungen selbstfermentierten Sauerkrauts sind beachtlich: Der englische Seefahrer James Cook (1728-1779) soll es als Erster auf seinen Pazifik-Reisen fässerweise mitgenommen haben, um seine Mannschaft während ihrer monatelangen Überfahrten vor Skorbut – der gefürchteten Vitamin-C-Mangelkrankheit zu schützen. Teilweise hat er seine Männer wohl sogar gezwungen das Kraut zu verspeisen.
Anders als oft behauptet, strotzt Sauerkraut aber nicht vor Vitamin C und Vitamin B12. Einhundert Gramm Kraut liefern gerade mal 20-30 Milligramm Vitamin C. Aber immerhin mehr als doppelt so viel wie in 100 Gramm eines Apfels. In den Wintermonaten bleibt Sauerkraut deshalb ein wertvoller Lieferant für Vitamin C. Wenn Sauerkraut nur leicht bissfest gekocht wird, nimmt der Vitamin C-gehalt sogar noch zu, wie Ernährungsexperten der Verbraucherzentrale Bayern mitteilen. Hintergrund dafür ist das sogenannte Ascorbigen, eine Vitaminvorstufe, die im Weißkraut viel vorhanden ist. Erst durch leichtes Erhitzen wird es in aktives Vitamin C umgewandelt. Darüber hinaus schützt das saure Milieu das Vitamin vor der Zerstörung. Eine Portion schonend erhitztes Sauerkraut deckt etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis von 100 Milligramm ab.
Sauerkraut ist zudem gut bekömmlich! Milchsauer eingelegtes Gemüse ist quasi vorverdaut, weil die Kohlenhydrate von den Milchsäurebakterien zu Milchsäure abgebaut werden. Dadurch kommt es zu einer Lockerung des pflanzlichen Gewebes und der menschliche Verdauungsapparat muss weniger leisten, um die pflanzliche Kost aufzuschließen. Schwerverdauliche Rohkost wird durch Fermentation bekömmlich und die Nährstoffe für den Körper besonders gut verfügbar.
Sauerkraut lebt!
Die Milchsäurebakterien sind neben der Milchsäure die wichtigsten Gesundmacher im Kraut. Sie gelangen mit der Nahrung in den Darm und entfalten dort ihre Wirkung.
Die Bakterien fördern dort eine gesunde Darmflora und bilden sogenannte Bacteriocine, eine Art Abwehrtruppe, die krankmachenden keimen Paroli bietet. Das sind giftige Proteine oder Peptide, die von Bakterien abgesondert werden und andere konkurrierende Bakterienarten töten oder zumindest im Wachstum hemmen.
Die Milchsäure, die von den Bakterien gebildet wird, regt die Darmbewegung an, sorgt für einen günstigen pH-Wert und stärkt eine gesunde Darmschleimhaut. Sie dient zudem der Energiegewinnung in den Muskeln, der Leber und in den roten Blutkörperchen.
All das bietet das Sauerkraut vom Discounter nicht mehr. Es wird pasteurisiert – also erhitzt – und mit verschiedenen Nahrungszusätzen länger haltbar gemacht. Es ist aber leider eigentlich tot. Wenn Sie selbst Sauerkraut herstellen, dann sind Mikroorganismen am Werke, die in ihrer Umgebung vorkommen und gut mit unserem Körper zusammen arbeiten.
Im Gegensatz zu gekauften probiotischen Präparaten aus der Apotheke, bieten die selbst hergestellten wilden Fermente eine unendlich größere Vielfalt an Mikroorganismen und stellen zudem auch noch die Präbiotika (wasserlösliche Ballaststoffe) bereit, mit denen die nützlichen Darmbakterien so gut wachsen. Im Preisvergleich schneiden die hausgemachten Fermente ebenfalls ungleich besser ab.
Sauerkraut zum Selbermachen
1 Kg Weißkohl (feingehobelt)
- 1 Esslöffel unraffiniertes Meersalz
- 1 großes Glas mit Bügelverschluss
Die 2-3 äußeren Blätter vom Weißkohl entfernen und den Kopf vierteln und fein hobeln. Das Meersalz hinzufügen, alles gut durchmassieren und kneten bis genüg Flüssigkeit entstanden ist. Das Kraut fest und ohne Luftblasen mit einem Stampfer ins Bügelglas stopfen und mit den Kohlblättern bedecken. Es muss von der Lake bedeckt sein. Sonst noch Restflüssigkeit auffüllen. Mit einem Gewicht beschweren.
Das Bügelglas verschließen und dunkel für 6 Wochen lagern. Die ersten Tage etwas wärmer 20-22 Grad, danach darf es etwas kühler stehen (16-18 Grad Celsius). Sauerkraut hält sich kühl gelagert mindestens 6 Monate.
Auch eine feine Variante ist das abgewandelte Zahtar-Kraut Das etwas andere Rezept findet ihr auch hier im Blog.
Probiotische Grüße
Susanne
(Text: Susanne Thiele)
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