Mikrobenzirkus

Keine Panik vor Bazille, Virus & Co


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Powerprogramm für deine Darmbakterien

still-life-2338824_1920Der Dezember und die Adventszeit haben es in sich. Die paar Tage Völlerei über die Festtage mit der Familie sind dabei gar nicht das Problem. Seit November wechseln sich nette Treffen mit den Freunden auf dem Weihnachtsmarkt mit Glühwein bei den Nachbarn oder zumindest Pfefferkuchen im Büro ab.  Dazu kommt noch der Stress, da das Jahresende naht und viele Dinge unerledigt sind. Wer fühlt sich gerade nicht schlapp und ausgepowert?

Es wird also Zeit, mal wieder aktiv etwas für uns und unsere Energie zu tun. Schließlich sind wir das, was wir essen! Eine gesunde Ernährung hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Schokolade und der ganze andere Süßkram fördern nicht gerade ein gesundes Darmmikrobiom.

Damit wir die Feiertage gut überstehen, kommt jetzt ein kleines Powerprogramm für unsere Darmbakterien, damit wir gemeinsam die Festtage gut überstehen.

  •  Iss mehr gute Bakterien!
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Möhren – eine Woche fermentiert (Quelle Susanne Thiele)

Iss in diesen Weihnachtstagen ausreichend und regelmäßig Lebensmittel (Probiotika), die die Artenvielfalt in deinem Darm erhöhen. Die probiotischen Darmmikroben werden in unserem Verdauungstrakt meistens nicht dauerhaft heimisch. Wirkungsvoll sind sie aber dennoch, wenn sie regelmäßig gegessen werden.
Die besten Quellen für gute Bakterien, die unsere Verdauung unterstützen sind: Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso, Tempeh, Sauerkraut oder Kimchi und natürlich auch Brot aus Sauerteig.

Versuch doch außerdem mal selbst frisches Gemüse zu fermentieren! Es ist wirklich unglaublich einfach.

Die Rezepte findest Du hier im Blog. Ich empfehle Dir als Anfänger das Sauerkraut oder die fermentierten Gewürzmöhren.

  • Füttere die guten Bakterien, die deinem Darm bewohnen!
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Darmflora (Pixabay)

Willst Du die guten und nützlichen Bewohner in deinem Darm fördern, solltest Du auch Präbiotika zu Dir nehmen. Das sind vor allem Kohlenhydrate, die ganz speziell diese Mikroorganismen in deinem Darm besonders gern „verfuttern“, wie den Ballaststoff Inulin, der aus vielen Fruktose-Molekülen zusammengesetzt ist.

Gutes „Bakterienfutter“ jetzt im Winter sind zum Beispiel: Chicorée, Kichererbsen, Linsen, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Lauch, Pastinaken und Nüsse. Eine gute Alternative ist auch Malzkaffee, er liefert auch das „Bakterienleckerli“ Inulin, da er aus Zichorien-Wurzel gemacht wird.

  • Tricks für mehr Ballaststoffe!
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Vollkornbrot enthält ausreichend Ballaststoffe (Pixabay)

Die Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil unserer Nahrung, der unseren Darm durchreist und über den Stuhl wieder verlässt. Unsere westliche Ernährung ist meist sehr arm an diesen Fasern und Ballaststoffen in unserer Nahrung. Das führt zu einem Verlust der Artenvielfalt im Darm.
Die Forschung hat aber gezeigt, dass Ballaststoffe einen sehr positiven Effekt auf die Darmgesundheit haben. Selbst die Faserstoffe, die von den Bakterien verschmäht werden, sind wichtig für den Darm und die Figur. Sie machen länger satt, senken den Blutzuckerspiegel, regen die Darmbewegungen an – das führt zu einer guten Verdauung und verhindert eine Verstopfung.
Die Faserstoffe „räumen“ im wahrsten Sinne des Wortes im Darm auf. Sie reinigen, saugen Giftstoffe auf und tragen sie letztendlich aus dem Darm heraus. Bei fettreichem Essen, welches in der Weihnachtszeit nicht selten ist, binden sie gesättigte Fette, die nicht in den Speckröllchen hängenbleiben. Auch der Cholesterinspeigel bleibt niedrig.

Ein paar Tipps gefällig?

Peppt euers Frühstück mit Vollkornflocken mit Apfel (mit Schale) oder streut Leinsamen, Sesam oder Nüsse drüber! Vollkornbrot oder –Nudeln sind immer zu bevorzugen!
Nüsse, Beeren und Rohkost öfter in den Winterspeiseplan einbauen!

 

  • Mehr resistente Stärke – unwiderstehlich für Darmbakterien!

Resistente Stärke ist ein Leckerbissen, bei dem Darmbakterien nicht „Nein“ sagen können. Und wie kommst Du da ran? Ganz einfach – die Stärke kommt in kalten Kartoffeln und kaltem Reis vor. Nach dem Erhitzen und anschließenden Abkühlen verändert sich die Stärke in einigen Nahrungsmitteln und kann der Verdauung in den oberen Darmabschnitten besser standhalten. Ein heißer Tipp sind nicht ganz reife grüne Bananen im Joghurtshake!
Als ein Effekt der resistenten Stärke gilt, dass sie die besonders die Zahl der „guten“ Bifidobakterien im Darm erhöht, die uns schlank halten. Auch feingemahlene oder Mandeln im Müsli lassen diese begehrten Bakterien wachsen.

  • Trink mehr!
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Ausreichend Trinken ist wichtig! (Pixabay)

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für unsere Verdauung. Bei einer erhöhten Ballaststoffzufuhr ist es sehr wichtig viel zu trinken! Die Ballaststoffe quellen auf und binden Wasser.

 

Am besten ausgleichen über kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee.

 

  • Sport macht Darmbakterien Spaß!
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Sport macht Darmbakterien Spaß! (Pixabay)

Wissenschaftler haben es bewiesen: Wir machen unsere Darmmikroben sehr glücklich, wenn wir Sport treiben. Die Mikroflora von 40 professionellen Rugbyspielern sah deutlich abwechslungsreicher aus, als die von 46 übergewichtigen Nichtsportlern aus. Auffallend viele Akkermansia –Bakterien tummelten sich bei den Sportlern. Diese Keime schützen bekanntlich vor Übergewicht und Zuckerkrankheit.

 

Also baut doch nach dem Gänsebraten zumindest mal einen 30 minütigen Spaziergang ein, der verbraucht etwa 100- 130 Kalorien und hilft viel besser als der Verdauungsschnaps danach! Wer sich täglich konsequent ein halbe Stunde bewegt, hat schon eine Menge für seine Gesundheit und die Figur getan.

Ich wünsche euch eine schöne Adventszeit!

Mikrobiologische Grüße

Susanne

Artikel zum Weiterlesen: Beeinflussen Darmbakterien unser Wunschgewicht ?


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Süchtig machende fermentierte Gurken

Saure Gurken

Fermentierte milchsaure Gurken (Foto: S. Thiele)

Es ist gerade „Saure Gurken-Zeit“ und ich möchte euch hier ein sehr einfaches Rezept für milchsauer eingelegte Gürkchen mit Dill, Knoblauch und Chili vorstellen.
Das probiotische Gemüse ist nicht nur besonders köstlich – sondern auch sehr gesund für eure Darmflora. Der säuerliche Geschmack entsteht über die wild vorkommenden Milchsäurebakterien an den Gurken, die den Zucker im Glas vergären und so das spezielle Fermentationsmilieu schaffen.

Wir brauchen für 1 Liter Glas:

  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Chili
  • 3 frische Zweige Dill
  • 1 Lorbeerblatt
  • 500 g kleine Bio-Gurken
  • 1 gehäufter Esslöffel (20g) Meersalz
  • 3 Weinblätter

Nun geht es los!

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Ich verwende meist gleich ein 5-Liter Glas. (Foto: S. Thiele)

  • Das 1 Liter Bügelglas und den Deckel mit heißem Wasser gründlich ausspülen.
  • Chili in Streifen schneiden (Samen für die Schärfe nicht entfernen) Zusammen mit Knoblauch, Dill und Lorbeerblatt in das Glas geben.
  • Gurken gründlich waschen. An beiden Enden dünn abschneiden. Kleine Gurken bleiben ganz. Größere werden in 2-3 cm große Stücke geschnitten. Wichtig: Die Gurken so eng wie möglich in das Glas stapeln. Unter dem Glasrand etwa 2 cm Platz lassen. Meersalz dazugeben.
  • Die Gurken mit den sauberen Weinblättern bedecken und soviel chlorfreies Wasser dazugeben, bis die Blätter vollständig bedeckt sind. Das Glas nun gut verschließen.
  • Einfach 5 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Die Gurken und Blätter müssen unter Wasser belieben, damit sich kein Schimmel bildet. Nach 1-2 Tagen wird das Wasser trüber und die Gurken verändern ihre Farbe.
  • Das Glas nach circa 5 Tagen in den Kühlschrank stellen. Die fermentierten Gurken können sofort gegessen werden. Mir schmecken sie am besten, wenn sie noch 2 Wochen lang weiter im Kühlschrank fermentieren.

Weitere Tipps:

  • Ich setze die Gurken bei einer vierköpfigen Familie praktischerweise gleich im 5 Liter Glas an. Die Mengen sind dann entsprechend zu verfünffachen.
  • Die Weinblättern enthalten Gerbstoffe, die dafür sorgen, dass die Gurken knackig bleiben. Genauso verwendbar sind Eichen-, Kirsch-, Himbeer- oder Brombeer-Blätter.
  • Heißer Tipp: Das Gurkenwasser nicht weggießen, denn es enthält auch gesunde Probiotika. Es kann zu Salatsoßen oder Suppen verwendet werden. Um die Verdauung anzuregen, kannst Du auch eine halbe Tasse vor der Mahlzeit trinken.
  • Variation: Diese Rezept funktioniert auch sehr gut mit kleinen Zucchini oder mit einer Mischung aus Gurken und Zucchini.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Probiotische Grüße

Susanne

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Migräne: Sind Bakterien schuld?

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Migräne bedeutet weit mehr als übliches „Kopfweh“. Rund 15 Prozent der Bevölkerung leiden unter Migräne. Frauen häufiger als Männer. Im Schnitt erleiden die meisten zwei Attacken im Monat, die jeweils bis zu drei Tage dauern. (Quelle: CC0_Public Domain)

Da ich – wie 15 Prozent der Bevölkerung – in Abständen heftige Migräneattacken bekomme, verfolge ich interessiert neue Forschungsansätze und Theorien zur Vorbeugung und Behandlung. Neue Theorien zur Migränevorbeugung stehen im engen Zusammenhang mit dem Vagusnerv oder mit einem „Nitratkopfschmerz“.

Gehirn und Darm eng verbunden

Der Vagusnerv zieht seine Bahn vom Gehirn aus in den Bauchraum und ist an der Regulation fast aller inneren Organe beteiligt. Er kontrolliert Funktionen wie unseren Herzschlag, die Atmung, Verdauung. Einige Forscher gehen davon aus, dass ein Zusammenhang zwischen Migräne und dem Mikrobiom besteht – die bei jedem Menschen individuelle Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm.

„Die Bakterien haben einen Einfluss auf die Barriere-Funktion der Darmwand, die Gifte und schädliche Keime am Eindringen hindert. Bei einer Darmentzündung etwa ist dieser Mechanismus gestört. Es gibt Hinweise, dass das Mikrobiom auch auf Entzündungszellen im Hirn wirken kann.“
Andreas Straube, Leiter der Neurologischen Poliklinik am Klinikum Großhadern und Präsident der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft

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Hintergrund dafür ist die Vermutung, dass nicht allein das Gehirn über Nerven Informationen an den Darm sendet, sondern dass diese Kommunikation auch umgekehrt läuft. Bezogen auf die Migräne lautet die These, dass bestimmte Bakterienstämme in der Darmwand über den Vagusnerv als Verbindung zum Gehirn Attacken begünstigen können.

 

Daraus ergibt sich der Umkehrschluss: eine gezielte Veränderung der Darmflora müsste helfen können, Anfälle zu verhindern. Migräne hat häufig auch mit Beschwerden des Magen -Darm-Traktes zu tun.
Aktuell laufen im Team von Andreas Straube kleine Studien mit bestimmten Probiotika, welche die Darmflora von Migränepatienten verändern sollen. Erste positive Effekte sind zu sehen. Es sind aber noch weitere umfangreiche Forschungen notwendig, um tatsächlich zu klären, ob man so Migräne lindern kann.

Mundflora möglicher Triggerfaktor

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Grünes Blattgemüse sorgt bei manchen Menschen für Kopfschmerzen. Dabei könnte es sich um einen Nitratkopfschmerz handeln, verursacht durch bestimmte Bakterien, die in der Mundflora leben. (CC=_Public Domain)

 

Eine weitere neue Theorie konzentriert sich besonders auf die Bakterienflora im Mund von Migränepatienten. Der Verzehr Nitrathaltiger Lebensmittel könnte bei einigen Betroffenen Kopfschmerzattacken auslösen.

Nitrat kommt zu Beispiel in Wurst, Rote Beete, Kohlrabi oder grünem Blattgemüse wie Spinat vor. Manche Menschen bekommen nach dem Verzehr dieser Lebensmittel Kopfschmerzen. In Untersuchungen verursachte auch medizinisch verabreichtes Nitrat – etwa aus Nitrosprays für Patienten mit Angina Pectoris oder Herzinsuffizienz – bei vier bis fünf Anwendern starke Kopfschmerzen aus. Welche Gründe sehen die Forscher?

Bakterien reduzieren Nitrat

Pseudomonas

In der Mundhöhle leben Bakterien, die Nitrate aus der Nahrung zu Nitrit reduzieren können, z.B. die Gattungen Pseudomonas oder Streptokokken. Wir Menschen verfügen selber nicht über ein entsprechendes Enzym dazu.
Im Blutkreislauf kann Nitrit dann zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden, welches gefäßerweiternd wirkt.
Eine starke Weitung der Adern im Gehirn gilt als wahrscheinlicher Auslöser plötzlicher Migräneattacken. Verzögerte Attacken, zum Beispiel nach dem Verzehr von triggernden Lebensmitteln, werden vermutlich durch andere Mechanismen ausgelöst (darunter die NO-abhängige S-Nitroyslierung).

„Bisher wurde angenommen, dass gewisse Lebensmittel – darunter Schokolade, Wein und nitratreiche Speisen – Migräne auslösen oder ihr Auftreten zumindest begünstigen können. Daher vermuteten wir, dass eventuell ein Zusammenhang zwischen der Ernährung, den Mikrobiomen eines Menschen, und dem Auftreten von Migräne besteht. “
Antonio Gonzalez, Hauptautor der unten genannten Studie im Journal MSystems,

In einer  Mikrobiomanalyse fand das Team um Prof. Dr. Rob Knight von der San Diego School of Medicine in Kalifornien heraus, dass bei Migränikern mehr Nitrat-reduzierende Bakterien in der Mundhöhle vorkommen als bei anderen Menschen. Die Forscher hatten das Mikrobiom in Kot- und Speichelproben von Menschen, die unter Migräne leiden aus dem „American Gut Project“ analysiert, wie sie im Journal MSystems beschrieben. Dabei stellten die Forscher fest, dass Menschen, die häufig unter Migränen litten, mehr nitratreduzierende Bakterien aufwiesen. Insgesamt wurden über 170 Oral- und 2.000 Stuhlproben analysiert.

„Wir konnten feststellen, dass die im Mund vorkommenden Bakterien sich in Maßen positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Im Überschuss wurden sie allerdings mit Migräne-Anfällen in Verbindung gebracht. Bisher ist noch unklar, ob die erhöhte Anzahl von Mikroben Auslöser oder Folgeerscheinung einer Migräne ist.“
Dr. Embriette Hyde

Noch unklare Erkenntnis: Weitere Studien notwendig

Obwohl die Migräne-Erkenntnisse natürlich revolutionär wirken und mögliche Erklärungen liefern könnten, ist der Zusammenhang von Nitrat und den Attacken noch nicht eindeutig bestätigt. Es ließe sich schwer beurteilen, ob die erhöhte Anzahl der Nitrat-reduzierenden Bakterien in den Speichelproben eine zufällige Begleiterscheinung sei oder tatsächlich mit einer Unverträglichkeit von Blatt- und Wurzelgemüse zusammenhängt.
Weitere Studien sollen es sich zur Aufgabe machen, genau diese Antwort zu liefern, um betroffenen Patienten bei der Vermeidung von quälenden Schmerzattacken behilflich zu sein. Falls ein Zusammenhang besteht, könnten zukünftig einmal Probiotika zur Migräneprohylaxe entwickelt werden.

Link zur Publikation:

Migraines are correlated with higher levels of nitrate-, nitrite-, and nitric oxide-reducing oral microbes in the American Gut Project Cohort,” wurde online publiziert am 18. Oktober 2016  im Journal  der American Society for Microbiology.

Wie immer freue ich mich über deine Kommentare oder Anregungen.

Mikrobiologische Grüße

Susanne