Mikrobenzirkus

Keine Panik vor Bazille, Virus & Co


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Powerprogramm für deine Darmbakterien

still-life-2338824_1920Der Dezember und die Adventszeit haben es in sich. Die paar Tage Völlerei über die Festtage mit der Familie sind dabei gar nicht das Problem. Seit November wechseln sich nette Treffen mit den Freunden auf dem Weihnachtsmarkt mit Glühwein bei den Nachbarn oder zumindest Pfefferkuchen im Büro ab.  Dazu kommt noch der Stress, da das Jahresende naht und viele Dinge unerledigt sind. Wer fühlt sich gerade nicht schlapp und ausgepowert?

Es wird also Zeit, mal wieder aktiv etwas für uns und unsere Energie zu tun. Schließlich sind wir das, was wir essen! Eine gesunde Ernährung hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Schokolade und der ganze andere Süßkram fördern nicht gerade ein gesundes Darmmikrobiom.

Damit wir die Feiertage gut überstehen, kommt jetzt ein kleines Powerprogramm für unsere Darmbakterien, damit wir gemeinsam die Festtage gut überstehen.

  •  Iss mehr gute Bakterien!
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Möhren – eine Woche fermentiert (Quelle Susanne Thiele)

Iss in diesen Weihnachtstagen ausreichend und regelmäßig Lebensmittel (Probiotika), die die Artenvielfalt in deinem Darm erhöhen. Die probiotischen Darmmikroben werden in unserem Verdauungstrakt meistens nicht dauerhaft heimisch. Wirkungsvoll sind sie aber dennoch, wenn sie regelmäßig gegessen werden.
Die besten Quellen für gute Bakterien, die unsere Verdauung unterstützen sind: Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso, Tempeh, Sauerkraut oder Kimchi und natürlich auch Brot aus Sauerteig.

Versuch doch außerdem mal selbst frisches Gemüse zu fermentieren! Es ist wirklich unglaublich einfach.

Die Rezepte findest Du hier im Blog. Ich empfehle Dir als Anfänger das Sauerkraut oder die fermentierten Gewürzmöhren.

  • Füttere die guten Bakterien, die deinem Darm bewohnen!
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Darmflora (Pixabay)

Willst Du die guten und nützlichen Bewohner in deinem Darm fördern, solltest Du auch Präbiotika zu Dir nehmen. Das sind vor allem Kohlenhydrate, die ganz speziell diese Mikroorganismen in deinem Darm besonders gern „verfuttern“, wie den Ballaststoff Inulin, der aus vielen Fruktose-Molekülen zusammengesetzt ist.

Gutes „Bakterienfutter“ jetzt im Winter sind zum Beispiel: Chicorée, Kichererbsen, Linsen, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Lauch, Pastinaken und Nüsse. Eine gute Alternative ist auch Malzkaffee, er liefert auch das „Bakterienleckerli“ Inulin, da er aus Zichorien-Wurzel gemacht wird.

  • Tricks für mehr Ballaststoffe!
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Vollkornbrot enthält ausreichend Ballaststoffe (Pixabay)

Die Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil unserer Nahrung, der unseren Darm durchreist und über den Stuhl wieder verlässt. Unsere westliche Ernährung ist meist sehr arm an diesen Fasern und Ballaststoffen in unserer Nahrung. Das führt zu einem Verlust der Artenvielfalt im Darm.
Die Forschung hat aber gezeigt, dass Ballaststoffe einen sehr positiven Effekt auf die Darmgesundheit haben. Selbst die Faserstoffe, die von den Bakterien verschmäht werden, sind wichtig für den Darm und die Figur. Sie machen länger satt, senken den Blutzuckerspiegel, regen die Darmbewegungen an – das führt zu einer guten Verdauung und verhindert eine Verstopfung.
Die Faserstoffe „räumen“ im wahrsten Sinne des Wortes im Darm auf. Sie reinigen, saugen Giftstoffe auf und tragen sie letztendlich aus dem Darm heraus. Bei fettreichem Essen, welches in der Weihnachtszeit nicht selten ist, binden sie gesättigte Fette, die nicht in den Speckröllchen hängenbleiben. Auch der Cholesterinspeigel bleibt niedrig.

Ein paar Tipps gefällig?

Peppt euers Frühstück mit Vollkornflocken mit Apfel (mit Schale) oder streut Leinsamen, Sesam oder Nüsse drüber! Vollkornbrot oder –Nudeln sind immer zu bevorzugen!
Nüsse, Beeren und Rohkost öfter in den Winterspeiseplan einbauen!

 

  • Mehr resistente Stärke – unwiderstehlich für Darmbakterien!

Resistente Stärke ist ein Leckerbissen, bei dem Darmbakterien nicht „Nein“ sagen können. Und wie kommst Du da ran? Ganz einfach – die Stärke kommt in kalten Kartoffeln und kaltem Reis vor. Nach dem Erhitzen und anschließenden Abkühlen verändert sich die Stärke in einigen Nahrungsmitteln und kann der Verdauung in den oberen Darmabschnitten besser standhalten. Ein heißer Tipp sind nicht ganz reife grüne Bananen im Joghurtshake!
Als ein Effekt der resistenten Stärke gilt, dass sie die besonders die Zahl der „guten“ Bifidobakterien im Darm erhöht, die uns schlank halten. Auch feingemahlene oder Mandeln im Müsli lassen diese begehrten Bakterien wachsen.

  • Trink mehr!
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Ausreichend Trinken ist wichtig! (Pixabay)

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für unsere Verdauung. Bei einer erhöhten Ballaststoffzufuhr ist es sehr wichtig viel zu trinken! Die Ballaststoffe quellen auf und binden Wasser.

 

Am besten ausgleichen über kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee.

 

  • Sport macht Darmbakterien Spaß!
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Sport macht Darmbakterien Spaß! (Pixabay)

Wissenschaftler haben es bewiesen: Wir machen unsere Darmmikroben sehr glücklich, wenn wir Sport treiben. Die Mikroflora von 40 professionellen Rugbyspielern sah deutlich abwechslungsreicher aus, als die von 46 übergewichtigen Nichtsportlern aus. Auffallend viele Akkermansia –Bakterien tummelten sich bei den Sportlern. Diese Keime schützen bekanntlich vor Übergewicht und Zuckerkrankheit.

 

Also baut doch nach dem Gänsebraten zumindest mal einen 30 minütigen Spaziergang ein, der verbraucht etwa 100- 130 Kalorien und hilft viel besser als der Verdauungsschnaps danach! Wer sich täglich konsequent ein halbe Stunde bewegt, hat schon eine Menge für seine Gesundheit und die Figur getan.

Ich wünsche euch eine schöne Adventszeit!

Mikrobiologische Grüße

Susanne

Artikel zum Weiterlesen: Beeinflussen Darmbakterien unser Wunschgewicht ?


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Spargel – gesund für dein Mikrobiom

Spargel Gesund fürs Mikrobiom

Quelle: Susanne Thiele

Es ist Spargelzeit! Hier in Niedersachsen geht in diesen Tagen eigentlich nichts ohne die weißen oder grünen Stangen. Traditionell geht die Spargelzeit bis zum Johannistag – dem 24. Juni. Manche nennen das Ende der Spargelsaison auch Spargelsilvester. Danach wird eigentlich kein Spargel mehr gestochen. Eigentlich!

Reich an wertvollen Inhaltsstoffen

Spargel ist ausgesprochen gesund und ideal zum Abnehmen – sofern man sich bei Butter und Soße etwas zurückhält. Er enthält kaum Kalorien, da er zu 95 Prozent aus Wasser besteht. Dann kommen noch circa zwei Prozent Proteinen, circa vier Prozent Kohlenhydrate und nur 0,2 Prozent Fette dazu. Das sind nur 150 Kalorien pro Kilogramm.
Die milchweißen Stangen enthalten außerdem viele wertvolle Inhaltsstoffe. Zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und die für das Nervensystem wichtigen B-Vitamine. Kalium wirkt das blutdrucksenkend und ist wichtig für das Funktionieren der Nervenreizleitungen. Das Kalzium im Spargel ist ein wichtiger Baustein für Zähne und Knochen. Phosphor verbessert den Transport, die Speicherung und die Verwertung von Energie im menschlichen Körper.
Als besonderen Inhaltsstoff enthält Spargel die Asparaginsäure. Sie regt die Nierenfunktion an und wirkt somit entwässernd und führt zur bekannten harntreibenden Wirkung des Spargels. Den typischen Spargelduft erkennt ja jeder! Ein Enzym spaltet die in der Asparaginsäure eingeschlossenen schwefelhaltigen Verbindungen, welche für den unangenehmen Geruch verantwortlich sind.

Spargel ist gesund für Dein Mikrobiom 

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Darmflora (Pixabay)

In unserem Darm leben Billionen von Bakterien, insbesondere im Dickdarm. Die Mikroorganismen bilden hier die natürliche Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Ein gesundes Mikrobiom ist für den Körper ausgesprochen nützlich: Die Darmbakterien helfen bei der Verwertung von Nahrungsbestandteilen, verhindern, dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten können, und tragen zum Funktionieren unseres Immunsystems bei. Außerdem regt die Darmflora die Darmbewegungen an und produziert das für die Blutgerinnung wichtige Vitamin K.

 

Spargel gehört zu den Gemüsesorten, die viele Ballaststoffe enthalten wie Inulin. Inulin ist ein Gemisch von Polysacchariden aus Fructose-Bausteinen. Diese „Präbiotika“ stecken auch in vielen Gemüsen wie zum Beispiel Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Bananen. Sie sind im Prinzip nichts anderes als besonders gutes Futter für Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und andere „wohltätige“ Darmbakterien. Mit der Nahrung aufgenommen, gelangen sie praktisch unverdaut in den Darm. Manche der guten Bakterien im Dickdarm stürzen sich geradezu auf die Präbiotika, verwerten sie bevorzugt und können sich dadurch vermehren.

Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen können Inulin und Oligofructose nur von den guten Bakterien z.B. Bifidobakterien verdaut werden. Ohne die kleinen Helfer würden diese einfach wieder ausgeschieden. Krank machende Bakterienstämme wie etwa Clostridien und bestimmte Arten von E. coli haben es dann schwerer, sich im Darm auszubreiten. Zudem helfen Präbiotika auch bei einem trägen Darm, Durchfall oder Verstopfung.

Präbiotische Stoffe werden auch oft Backwaren, Müsli, Süßigkeiten oder Säuglingsnahrung zugesetzt. Am meisten freuen sich die guten Darmbewohner aber über die natürlichen Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Spargel oder auch Bananen. Rund 30 Gramm Präbiotika sollten Erwachsene am Tag zu sich nehmen. Das ist über einen ausgewogenen Lebensstil in der Regel gewährleistet.

Spargel macht munter  

Außerdem soll das königliche Gemüse müde Männer munter machen. Spargel sagt man eine potenzsteigende Wirkung nach. Schon in alten Zeiten wurde er als Liebenstrank und aphrodisierendes Pulver eingenommen. Grund dafür – so weiß man heute – ist das Vitamin E, welches bei Mattigkeit hilft. Auch bei müden Frauen hat es eine vitalisierende Wirkung.

Nicht für jeden gesund

Übrigens sollte nicht jeder viel Spargel essen. Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten im Blut sollten auf das edle Gemüse besser verzichten, weil sonst Gichtschübe zu befürchten sind. Auch wer zu Nierensteinen neigt, sollte Spargel besser von seiner persönlichen Speisekarte streichen.

Mikrobiologische Grüße

Susanne